おはようございます。
ウェルネス＆フィットネス・インストラクターのリアイです。
前回ご紹介した「初心者でもできるヨガポーズ12選」が思った以上に好評だったので、今回は私が毎朝行っている「12分でできる朝のヨガルーティン」をご紹介したいと思います。
これは、ベッドから起きてすぐにできるような簡単なルーティンで、私自身も毎朝続けています。皆さんの朝時間の参考になればうれしいです。
大切なのは「どのヨガをするか」よりも、自分のライフスタイルや健康の目標に合ったルーティンを見つけること。そして何より、身体の声に耳を傾けながら「心地よく、楽しい」と感じられる方法を見つけていくことです。
それでは、さっそく始めていきましょう！
安楽座（Easy Pose） 1分
楽に座り、坐骨で床を感じる。背骨を上へ伸ばし、肩の力を抜く。
👉 膝や股関節に違和感があれば脚を投げ出してOK。
合せき前屈（Seated Butterfly Fold） 1分
足裏を合わせ、かかとを恥骨に近づける。吸って背を伸ばし、吐いて股関節から前屈。
👉鼠径部や膝に痛みが出たら可動域を浅く。
座位のサイドストレッチ（Seated Side Body Extension）左右各30秒
安楽座のまま、右手を床へ・左腕を耳の横へ伸ばし、体側を長く。反対も。
👉腰に詰まり感があれば角度を浅く。
座位前屈（Seated Forward Fold）1分
脚を前に伸ばし、吸って背を伸ばす→吐いて股関節から前屈。
👉腰に痛みが出る角度は避ける。ヘルニア傾向は特に浅く。
チャイルドポーズ（Child’s Pose）1分
四つん這い→お尻をかかとへ。腕は前方か体側に。
👉膝がつらければ膝幅を広く／クッションを挟む。
キャット＆カウ（Cat Pose & Cow Pose）6～8往復（約1.5分）
四つん這い。吸ってカウ（胸を開き尾骨アップ）、吐いてキャット（背中を丸めヘソを見る）。
👉首は反らせすぎず長く。
三角の横の伸び（Extended Side Angle Pose）左右各45秒
脚を大きく開き右足つま先を外へ。右膝を曲げ、右前腕を太ももorブロックへ。左腕を耳の上へ斜めに伸ばす。反対も。
👉膝・股関節に痛みがあれば可動域を浅く。
サイドプランク（Side Plank Pose）左右各30秒
プランクから右手で床、体を横に開いて左手を天井へ。足は重ねるor前後にずらす。反対も。
👉手首や肩に不安があれば時間を短く・肘プランクへ変更。
サポーテッド・ブリッジ（Supported Bridge Pose）45～60秒
仰向け、膝を立てる。吐いて骨盤を持ち上げ、仙骨の下にブロックや厚めのクッションを横向きで差し込み重みを預ける。
👉首を左右に振らない。腰に痛みが出る高さは避ける。
壁に脚を上げるポーズ（Legs Up the Wall Pose）2分（クールダウン）
壁の横に座り、仰向けになりながら骨盤を壁に近づけて脚を壁へ伸ばす。腕は楽な位置。
👉高血圧・緑内障の方は長時間の逆転を避ける／痺れたら角度を緩める。
※余裕があれば最後に仰向けで30～60秒休みます。
呼吸と安全のミニガイド
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呼吸：基本は「動き＝呼吸」。伸びる・開く動作で吸う、沈む・丸める動作で吐く。
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痛みゼロ原則：鋭い痛みやしびれは即中止。心地よい伸びにとどめる。
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モディフィケーションは正解：朝の体は固いのが普通。ブランケット・ブロック・膝曲げは大歓迎。
いかがでしたか？以上が「15分でできる朝のヨガルーティン」です。
どのポーズもシンプルですが、続けることで体と心の調子が少しずつ整っていきます。
大切なのは「完璧にやること」ではなく、その日の自分に合った形で無理なく続けること。
毎朝ほんの少しでも、自分の体と心に向き合う時間をとってみてください。
今日も一日が、軽やかで心地よく過ごせますように。
