早朝野球「あるある」：プレイヤー編

早朝野球「あるある」：プレイヤー編

夜明け前の集合

まだ薄暗い球場に集まり、ストレッチを始める

声がまだ眠そう

「おはよう」と言ってるのに寝ぼけて聞き取れない

眠くてあくび連発　

グラウンドでもベンチでも「ふぁ〜」と聞こえる

試合開始時は肌寒い　
半袖ユニフォームなのに息が白い

ランニングをしてる強者
誰よりも早くきてランニングしてる選手がいる

遅れて二日酔いで参戦　
今にもグラウンドで「おえ～」って吐きそう

朝一のストレッチ
身体が動かなくてまったくストレッチになってない

ボールが見えにくい　

朝日でボールが完全に消える

打球が露で止まる 芝が濡れていてゴロがすぐ止まる

　

朝ごはん問題　

時間がないのでベンチでおにぎりを食べる人

12分でできる朝のヨガルーティン

 おはようございます。

ウェルネス＆フィットネス・インストラクターのリアイです。

前回ご紹介した「初心者でもできるヨガポーズ12選」が思った以上に好評だったので、今回は私が毎朝行っている「12分でできる朝のヨガルーティン」をご紹介したいと思います。

これは、ベッドから起きてすぐにできるような簡単なルーティンで、私自身も毎朝続けています。皆さんの朝時間の参考になればうれしいです。

大切なのは「どのヨガをするか」よりも、自分のライフスタイルや健康の目標に合ったルーティンを見つけること。そして何より、身体の声に耳を傾けながら「心地よく、楽しい」と感じられる方法を見つけていくことです。

それでは、さっそく始めていきましょう！

安楽座（Easy Pose）　1分
楽に座り、坐骨で床を感じる。背骨を上へ伸ばし、肩の力を抜く。
👉 膝や股関節に違和感があれば脚を投げ出してOK。

合せき前屈（Seated Butterfly Fold）　1分

足裏を合わせ、かかとを恥骨に近づける。吸って背を伸ばし、吐いて股関節から前屈。

👉鼠径部や膝に痛みが出たら可動域を浅く。

座位のサイドストレッチ（Seated Side Body Extension）左右各30秒

安楽座のまま、右手を床へ・左腕を耳の横へ伸ばし、体側を長く。反対も。

👉腰に詰まり感があれば角度を浅く。

座位前屈（Seated Forward Fold）1分

脚を前に伸ばし、吸って背を伸ばす→吐いて股関節から前屈。

👉腰に痛みが出る角度は避ける。ヘルニア傾向は特に浅く。

チャイルドポーズ（Child’s Pose）1分

四つん這い→お尻をかかとへ。腕は前方か体側に。

👉膝がつらければ膝幅を広く／クッションを挟む。

キャット＆カウ（Cat Pose & Cow Pose）6～8往復（約1.5分）

四つん這い。吸ってカウ（胸を開き尾骨アップ）、吐いてキャット（背中を丸めヘソを見る）。

👉首は反らせすぎず長く。

三角の横の伸び（Extended Side Angle Pose）左右各45秒

脚を大きく開き右足つま先を外へ。右膝を曲げ、右前腕を太ももorブロックへ。左腕を耳の上へ斜めに伸ばす。反対も。

👉膝・股関節に痛みがあれば可動域を浅く。

サイドプランク（Side Plank Pose）左右各30秒

プランクから右手で床、体を横に開いて左手を天井へ。足は重ねるor前後にずらす。反対も。

👉手首や肩に不安があれば時間を短く・肘プランクへ変更。

サポーテッド・ブリッジ（Supported Bridge Pose）45～60秒

仰向け、膝を立てる。吐いて骨盤を持ち上げ、仙骨の下にブロックや厚めのクッションを横向きで差し込み重みを預ける。

👉首を左右に振らない。腰に痛みが出る高さは避ける。

壁に脚を上げるポーズ（Legs Up the Wall Pose）2分（クールダウン）

壁の横に座り、仰向けになりながら骨盤を壁に近づけて脚を壁へ伸ばす。腕は楽な位置。

👉高血圧・緑内障の方は長時間の逆転を避ける／痺れたら角度を緩める。

※余裕があれば最後に仰向けで30～60秒休みます。

呼吸と安全のミニガイド

• 呼吸：基本は「動き＝呼吸」。伸びる・開く動作で吸う、沈む・丸める動作で吐く。

• 痛みゼロ原則：鋭い痛みやしびれは即中止。心地よい伸びにとどめる。

• モディフィケーションは正解：朝の体は固いのが普通。ブランケット・ブロック・膝曲げは大歓迎。

いかがでしたか？以上が「15分でできる朝のヨガルーティン」です。

どのポーズもシンプルですが、続けることで体と心の調子が少しずつ整っていきます。

大切なのは「完璧にやること」ではなく、その日の自分に合った形で無理なく続けること。

毎朝ほんの少しでも、自分の体と心に向き合う時間をとってみてください。

今日も一日が、軽やかで心地よく過ごせますように。

初心者向け基本のヨガポーズ1２選 講師：リアイさん

 

インストラクター：リアイさん

こんにちは、ウェルネス＆フィットネス・インストラクターのリアイです。
今日は「初心者でもできるヨガポーズ１２選」をご紹介します。全部で１５分ほどのやさしいルーティンなので、朝の目覚めや夜のリラックスタイムにぴったりです。

ヨガは体の柔らかさに関係なく楽しめます。呼吸に合わせてポーズを取ることで、体をほぐしながら心も穏やかになっていきますよ。今回の流れは、まず体を軽くストレッチしてほぐし、バランス感覚を養うポーズへ、そして最後にリラックスのポーズで締めくくります。

大切なのはポーズの完璧さよりも「気持ちよさ」。ご自身のペースで無理なく続けてみてくださいね。それでは一緒に、やさしいヨガの時間を始めましょう。

Mountain Pose

山のポーズ

足をそろえて立ち、背筋をすっと伸ばします。両手は体の横に自然に下ろし、深く呼吸。
👉 姿勢を整え、集中力を高める基本のポーズです。

Standing Forward Bend Pose

前屈のポーズ

立ったまま息を吐き、上体を前に倒します。膝を軽く曲げても大丈夫。
👉 ハムストリングを伸ばし、気持ちを落ち着かせます。

Childs Pose

チャイルドポーズ

正座をしてから、上体を前に倒し、おでこを床につけます。腕は前に伸ばしても、体の横に沿わせても大丈夫。お腹や胸を太ももに預けて、呼吸をゆったりと。

👉 腰や背中をやさしく伸ばし、心を落ち着ける効果があります。疲れた時やポーズの合間の休憩にもぴったりです。

Cat Pose

Cow Pose

猫と牛のポーズ

四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたり。呼吸に合わせてゆっくり。
👉 背骨をほぐして血流を促し、腰や肩の緊張を和らげます。

Cobra Pose

コブラのポーズ

うつ伏せから両手で床を押し、胸を開いて上体を反らします。肩はリラックス。
👉 背骨を伸ばし、姿勢改善やリフレッシュに効果的。

Downward Facing Dog Pose

下向きの犬のポーズ

お尻を高く持ち上げ、体で三角形を作ります。かかとは床につかなくても大丈夫。
👉 全身を伸ばし、特に背中と脚を気持ちよくストレッチ。

Warrior I Pose

戦士のポーズⅠ

片足を大きく前に踏み出し、後ろの足は斜めに開きます。前の膝を曲げて腰を落とし、両腕をまっすぐ頭上に伸ばしましょう。視線は空を見上げるように。

👉 下半身をしっかりと鍛え、胸を開くことでエネルギーを高めます。気持ちもぐっと前向きにしてくれるポーズです。

Warrior II Pose

戦士のポーズⅡ

両足を大きく開き、片足を横に向けて前膝を曲げます。両腕を左右に大きく広げ、視線は前方へ。

👉 下半身を安定させ、体幹を強くしながら集中力を高めます。力強さと落ち着きを同時に感じられるポーズです。

Tree Pose

木のポーズ

片足を太ももやふくらはぎに置き、両手を胸の前で合わせます。バランスが取れたら頭上へ。
👉 バランス感覚を養い、集中力アップ。

Bridge Pose

橋のポーズ

仰向けに寝て膝を立て、腰を持ち上げます。両手は床を押して支えましょう。
👉 胸を開き、背中やお尻を強化します。

Seated Forward Bend

座位前屈

床に座って両足を前に伸ばし、上体を前へ。無理せず届くところまで。
👉 太もも裏を伸ばし、心を静める効果があります。

Corpse Pose

屍のポーズ

仰向けに寝て全身の力を抜きます。目を閉じて呼吸を整えましょう。
👉 心身をリセットし、リラクゼーションの時間に。

まとめ

いかがでしたか？今回は初心者でも安心して取り組めるヨガポーズ１２選をご紹介しました。山のポーズから始めて、前屈・猫牛のポーズ・戦士のポーズ・コブラのポーズなどを取り入れ、最後は屍のポーズでリラックス。全部で１５分ほどの流れで、全身を気持ちよく伸ばしながら心も落ち着けられます。大切なのは無理をせず、自分のペースで呼吸と心地よさを感じながら続けること。毎日の小さな習慣として、ぜひ取り入れてみてくださいね。