初心者向け基本のヨガポーズ1２選 講師：リアイさん

 

インストラクター：リアイさん

こんにちは、ウェルネス＆フィットネス・インストラクターのリアイです。
今日は「初心者でもできるヨガポーズ１２選」をご紹介します。全部で１５分ほどのやさしいルーティンなので、朝の目覚めや夜のリラックスタイムにぴったりです。

ヨガは体の柔らかさに関係なく楽しめます。呼吸に合わせてポーズを取ることで、体をほぐしながら心も穏やかになっていきますよ。今回の流れは、まず体を軽くストレッチしてほぐし、バランス感覚を養うポーズへ、そして最後にリラックスのポーズで締めくくります。

大切なのはポーズの完璧さよりも「気持ちよさ」。ご自身のペースで無理なく続けてみてくださいね。それでは一緒に、やさしいヨガの時間を始めましょう。

Mountain Pose

山のポーズ

足をそろえて立ち、背筋をすっと伸ばします。両手は体の横に自然に下ろし、深く呼吸。
👉 姿勢を整え、集中力を高める基本のポーズです。

Standing Forward Bend Pose

前屈のポーズ

立ったまま息を吐き、上体を前に倒します。膝を軽く曲げても大丈夫。
👉 ハムストリングを伸ばし、気持ちを落ち着かせます。

Childs Pose

チャイルドポーズ

正座をしてから、上体を前に倒し、おでこを床につけます。腕は前に伸ばしても、体の横に沿わせても大丈夫。お腹や胸を太ももに預けて、呼吸をゆったりと。

👉 腰や背中をやさしく伸ばし、心を落ち着ける効果があります。疲れた時やポーズの合間の休憩にもぴったりです。

Cat Pose

Cow Pose

猫と牛のポーズ

四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたり。呼吸に合わせてゆっくり。
👉 背骨をほぐして血流を促し、腰や肩の緊張を和らげます。

Cobra Pose

コブラのポーズ

うつ伏せから両手で床を押し、胸を開いて上体を反らします。肩はリラックス。
👉 背骨を伸ばし、姿勢改善やリフレッシュに効果的。

Downward Facing Dog Pose

下向きの犬のポーズ

お尻を高く持ち上げ、体で三角形を作ります。かかとは床につかなくても大丈夫。
👉 全身を伸ばし、特に背中と脚を気持ちよくストレッチ。

Warrior I Pose

戦士のポーズⅠ

片足を大きく前に踏み出し、後ろの足は斜めに開きます。前の膝を曲げて腰を落とし、両腕をまっすぐ頭上に伸ばしましょう。視線は空を見上げるように。

👉 下半身をしっかりと鍛え、胸を開くことでエネルギーを高めます。気持ちもぐっと前向きにしてくれるポーズです。

Warrior II Pose

戦士のポーズⅡ

両足を大きく開き、片足を横に向けて前膝を曲げます。両腕を左右に大きく広げ、視線は前方へ。

👉 下半身を安定させ、体幹を強くしながら集中力を高めます。力強さと落ち着きを同時に感じられるポーズです。

Tree Pose

木のポーズ

片足を太ももやふくらはぎに置き、両手を胸の前で合わせます。バランスが取れたら頭上へ。
👉 バランス感覚を養い、集中力アップ。

Bridge Pose

橋のポーズ

仰向けに寝て膝を立て、腰を持ち上げます。両手は床を押して支えましょう。
👉 胸を開き、背中やお尻を強化します。

Seated Forward Bend

座位前屈

床に座って両足を前に伸ばし、上体を前へ。無理せず届くところまで。
👉 太もも裏を伸ばし、心を静める効果があります。

Corpse Pose

屍のポーズ

仰向けに寝て全身の力を抜きます。目を閉じて呼吸を整えましょう。
👉 心身をリセットし、リラクゼーションの時間に。

まとめ

いかがでしたか？今回は初心者でも安心して取り組めるヨガポーズ１２選をご紹介しました。山のポーズから始めて、前屈・猫牛のポーズ・戦士のポーズ・コブラのポーズなどを取り入れ、最後は屍のポーズでリラックス。全部で１５分ほどの流れで、全身を気持ちよく伸ばしながら心も落ち着けられます。大切なのは無理をせず、自分のペースで呼吸と心地よさを感じながら続けること。毎日の小さな習慣として、ぜひ取り入れてみてくださいね。

講師：リアイさん（Liai）

ITシステムエンジニアとして働きながら、栄養指導士やフィットネス＆ウェルネストレーナーとしても活動しているリアイさん。専門的な知識と経験を活かし、日常のトレーニングはもちろん、食事や生活習慣のアドバイスまで幅広くサポートしてくれます。わかりやすく、やさしい指導で、多くの人の健康づくりや心身のバランス改善に貢献しています。