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| インストラクター：リアイさん |
こんにちは、ウェルネス＆フィットネス・インストラクターのリアイです。
今日は「初心者でもできるヨガポーズ１２選」をご紹介します。全部で１５分ほどのやさしいルーティンなので、朝の目覚めや夜のリラックスタイムにぴったりです。
ヨガは体の柔らかさに関係なく楽しめます。呼吸に合わせてポーズを取ることで、体をほぐしながら心も穏やかになっていきますよ。今回の流れは、まず体を軽くストレッチしてほぐし、バランス感覚を養うポーズへ、そして最後にリラックスのポーズで締めくくります。
大切なのはポーズの完璧さよりも「気持ちよさ」。ご自身のペースで無理なく続けてみてくださいね。それでは一緒に、やさしいヨガの時間を始めましょう。
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| Mountain Pose |
山のポーズ
足をそろえて立ち、背筋をすっと伸ばします。両手は体の横に自然に下ろし、深く呼吸。
👉 姿勢を整え、集中力を高める基本のポーズです。
👉 姿勢を整え、集中力を高める基本のポーズです。
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| Standing Forward Bend Pose |
前屈のポーズ
立ったまま息を吐き、上体を前に倒します。膝を軽く曲げても大丈夫。
👉 ハムストリングを伸ばし、気持ちを落ち着かせます。
👉 ハムストリングを伸ばし、気持ちを落ち着かせます。
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| Childs Pose |
チャイルドポーズ
正座をしてから、上体を前に倒し、おでこを床につけます。腕は前に伸ばしても、体の横に沿わせても大丈夫。お腹や胸を太ももに預けて、呼吸をゆったりと。
👉 腰や背中をやさしく伸ばし、心を落ち着ける効果があります。疲れた時やポーズの合間の休憩にもぴったりです。
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| Cat Pose |
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| Cow Pose |
猫と牛のポーズ
四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたり。呼吸に合わせてゆっくり。👉 背骨をほぐして血流を促し、腰や肩の緊張を和らげます。
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| Cobra Pose |
コブラのポーズ
うつ伏せから両手で床を押し、胸を開いて上体を反らします。肩はリラックス。
👉 背骨を伸ばし、姿勢改善やリフレッシュに効果的。
👉 背骨を伸ばし、姿勢改善やリフレッシュに効果的。
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| Downward Facing Dog Pose |
下向きの犬のポーズ
お尻を高く持ち上げ、体で三角形を作ります。かかとは床につかなくても大丈夫。
👉 全身を伸ばし、特に背中と脚を気持ちよくストレッチ。
👉 全身を伸ばし、特に背中と脚を気持ちよくストレッチ。
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| Warrior I Pose |
戦士のポーズⅠ
片足を大きく前に踏み出し、後ろの足は斜めに開きます。前の膝を曲げて腰を落とし、両腕をまっすぐ頭上に伸ばしましょう。視線は空を見上げるように。
👉 下半身をしっかりと鍛え、胸を開くことでエネルギーを高めます。気持ちもぐっと前向きにしてくれるポーズです。
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| Warrior II Pose |
両足を大きく開き、片足を横に向けて前膝を曲げます。両腕を左右に大きく広げ、視線は前方へ。
👉 下半身を安定させ、体幹を強くしながら集中力を高めます。力強さと落ち着きを同時に感じられるポーズです。
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| Tree Pose |
木のポーズ
片足を太ももやふくらはぎに置き、両手を胸の前で合わせます。バランスが取れたら頭上へ。
👉 バランス感覚を養い、集中力アップ。
👉 バランス感覚を養い、集中力アップ。
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| Bridge Pose |
橋のポーズ
仰向けに寝て膝を立て、腰を持ち上げます。両手は床を押して支えましょう。
👉 胸を開き、背中やお尻を強化します。
👉 胸を開き、背中やお尻を強化します。
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| Seated Forward Bend |
座位前屈
床に座って両足を前に伸ばし、上体を前へ。無理せず届くところまで。
👉 太もも裏を伸ばし、心を静める効果があります。
👉 太もも裏を伸ばし、心を静める効果があります。
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| Corpse Pose |
仰向けに寝て全身の力を抜きます。目を閉じて呼吸を整えましょう。
👉 心身をリセットし、リラクゼーションの時間に。
👉 心身をリセットし、リラクゼーションの時間に。
まとめ
いかがでしたか？今回は初心者でも安心して取り組めるヨガポーズ１２選をご紹介しました。山のポーズから始めて、前屈・猫牛のポーズ・戦士のポーズ・コブラのポーズなどを取り入れ、最後は屍のポーズでリラックス。全部で１５分ほどの流れで、全身を気持ちよく伸ばしながら心も落ち着けられます。大切なのは無理をせず、自分のペースで呼吸と心地よさを感じながら続けること。毎日の小さな習慣として、ぜひ取り入れてみてくださいね。
